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FiNCプログラム

もっと効率的にトレーニング! 「HIIT」のコツを押さえよう

FiNCプログラム

柔軟性を高めるストレッチや、姿勢改善をはじめ腰痛などのお悩みを軽減する動き、自宅でひとりでもできる筋トレなど、FiNCならではのプログラムをご紹介します。

カラダのたるみが気になる…、ぷよぷよの脂肪を減らしたい!という人におすすめなのが、高強度インターバルトレーニング「HIIT」。短時間で脂肪燃焼、筋力アップを期待できる運動です。
ポイントは、全力で行うこと!基本のやり方と、おすすめの動きを紹介します。

HIITって何?どんな効果があるの?

HIIT (High Intensity Interval Training)とは、インターバルトレーニングを発展させたものであり、高強度で短時間の運動を繰り返しつつ、低強度運動を挟むトレーニングのこと。
HIITの代表的なトレーニングとして、以下の2つの方法があります。

① タバタ式HIIT
20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、合計8セットで疲労困憊の状態に至らせる運動を行います
疲れ果ててバテバテになるような運動であれば、ダッシュやバイクマシンなどトレーニング方法は問いません。自分に合うトレーニング方法で取り組めます。

② Gibala式HIIT
30秒間の全力運動を、4〜5分間の休憩を挟みながら4〜6セット行います。また、トレーニングを週3回実施することが基本。ただし、バイクマシンによるペダリング運動、もしくはグラウンドで全力スプリントを行う必要があるため、実施する環境に注意しましょう。

日本人考案の「タバタ式HIIT」がおすすめ

バテバテになるタバタトレーニングの狙いは、持久力を高めること。
研究により、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーの両方を、同時に、かつ最大に刺激できることが示されています。

●有酸素性エネルギー
・・エネルギー生成過程で酸素を利用。ジョギングやエアロビクスなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。

●無酸素性エネルギー
・・エネルギー生成過程で酸素を必要としない。主に中距離走のような運動で鍛えることができる。

疲れ果ててバテバテになるような運動であれば、どんな動きでもOK。2つのエネルギー供給機構を刺激し、酸素摂取量を増やし持久力を高めることで、脂肪を燃焼させるための運動をより長く続けられるようになります。

どんな動きが効果的?「HIIT」にさっそくトライ!

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タバタ式のHIITは20秒の運動と10秒の休息を1セットとし、これを8回行います。疲れ果ててバテバテになるような運動であることがポイントなので、運動メニューは自由に決めてOK。20秒の運動・10秒の休息を守りながら、好みの運動メニューでトレーニングしましょう。

おすすめの動きはこれ! FiNCアンバサダー長谷川雪江さんがレクチャー

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長谷川雪江さん
フィットネストレーナー、ViPR認定トレーナー、日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー。

▼YouTube動画を見ながら一緒にやってみよう!

【やり方】
①もも上げ20秒 + 休息10秒  
②バーピー20秒 + 休息10秒
③マウンテンクライマー20秒 + 休息10秒
④プッシュアップ20秒 + 休息10秒
⑤もも上げ20秒 + 休息10秒  
⑥バーピー20秒 + 休息10秒
⑦マウンテンクライマー20秒 + 休息10秒
⑧プッシュアップ20秒 + 休息10秒

「HIITは効率よく運動能力を高めることができるトレーニング。有酸素運動や、筋トレの動きを盛り込みました。
短期集中で効果が出やすく、脂肪燃焼のほか、心肺機能の強化や筋力アップなども期待できますよ。
休息するタイミングでは、呼吸を整えましょう。水分をしっかりとることも忘れずに。一緒に頑張りましょう!」(長谷川さん)

HIITを行うときに気をつけたいこと

タバタ式HIITを効果的かつ安全に取り入れるため、下記をチェックしておきましょう。

① ウォームアップとクールダウンをきちんと行う

タバタ式HIITは、疲労困憊にさせるための高強度トレーニング。ケガ予防のために、ウォームアップとクールダウンをきちんと行いましょう。

運動前のウォーミングアップでは、動きながら行う動的ストレッチがおすすめです。心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら、関節の可動域を広げる効果が期待できます。
運動後には、動きを伴わずに数秒間伸ばし続ける静的ストレッチを取り入れましょう。運動時に収縮と弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけて弛緩させることができます。

② ジョギングやウォーキングも習慣化する

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脂肪燃焼を目指すなら、ジョギングや筋トレにも取り組みましょう。
なぜなら、タバタ式HIITで期待されている効果は、あくまでも持久力の強化であるためです。
さらに脂肪燃焼を目指したい人は、有酸素運動に加えて筋トレにも取り組むことで、筋肉量が増え、より燃焼しやすいカラダを目指せます!

③ 高血圧や関節に異常がある人は控える

上記の疾患に不安がある場合には、HIITを控えるようにしてください。あらかじめ医師に相談しましょう。

#HIIT #ダイエット #トレーニング #2020 #今こそカラダ

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