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小林暁子

【腸のヒミツPart.1】あなたの「便秘」はどこから?

小林暁子

⼩林暁⼦(こばやし あきこ)
医師/医療法⼈社団 順幸会 ⼩林メディカルクリニック東京院⻑
順天堂⼤学医学部を卒業後、同⼤総合診療科などを経て2012 年⼩林メディカルクリニックを開院。内科・⽪膚科・便秘外来・更年期外来など総合的な診療が多くの⽀持を得る。メディア出演多数。主な著書に『医者が教える最高の美肌術』(アスコム/2018)『⼥性の⾃律神経の乱れは「腸」で整える』(PHP/2018)など。

毎⽇「スッキリ」していますか?
⼀般の⽅※に対する調査により、⼥性の3割が⽇常的な腹部膨満感(お腹のはり)を感じ、3 割以上が⽇常的な「便秘」に悩んでいるということが分かっています。そもそも、便秘とはどのような状態でどんなことが原因で起こるのでしょう。⼩林メディカルクリニック東京院⻑の⼩林暁⼦先⽣に便秘の疑問を聞いてきました。

そもそも便秘とは?

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小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生

――便秘とはそもそもどのような状態のことを⾔うのでしょう。

「3⽇以上お通じがない状態」や「出ていても1 ⽇の便の量が少ない」など「本来体外に排出すべき糞便を⼗分量かつ快適に排出できない状態」ことを便秘と定義しています。しかし、ごはんを毎⽇⾷べていればお通じは毎⽇つくられているはず。ですから、私のクリニック(便秘外来)では、「少なくとも1⽇おきには出ていること」「硬いコロコロ便ではなく本⼈がお通じの後にスッキリ感を感じられること」「お腹のはりや残便感がないこと」を便秘を⾒極める⽬安としています。

便秘の4つの要因

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――⼥性が便秘になりやすい要因は何でしょうか。

ストレス、運動不⾜、⾷⽣活、⼥性ホルモンの影響などが複雑にからみあっています。慢性的な便秘になると、刺激性の下剤を使ってお通じを出す⽅が多いのですが、下剤を使い続けた結果、腸粘膜の感度が鈍りお通じがたまっても押し出す⼒がなくなってしまう⽅も多いのです。

便秘を⽣み出す4 つの要因

1 ストレス

ストレスは⾃律神経のバランスを乱す。腸はリラックス状態の副交感神経優位のときにぜん動運動を起こすが、緊張状態のときに優位になる交感神経は腸の動きを鈍くする。睡眠不⾜も交感神経を優位にしお通じのリズムを崩す。

2 運動不⾜

デスクワークの時間が⻑く、座りっぱなしだったり忙しくて移動もエスカレーターやエレベーターを使うという⽣活も腸の動きを悪くする。現代⼈は、しゃがむ、ひねる、といった動作が圧倒的に不⾜している。

3 偏った⾷⽣活

そもそも⾷事をとらないとお通じはつくられないが、ダイエットのために⾷事量を極端に減らしたり、⾷事時間が不規則になったり、腸内環境を整える⾷物繊維が不⾜すると便秘が起こりやすい。⽔分不⾜も便秘の原因に。動物性たんぱく質や脂っこいものばかりとると腸内環境が悪化し、ガスが増えやすい。

4 ⼥性ホルモンのゆらぎ

排卵後から⽣理にかけての「⻩体期」に分泌が⾼まる⼥性ホルモン「プロゲステロン」には、妊娠に備えて体内に⽔分をため込もうとする働きがある。このため腸壁が便から⽔分を奪い便秘になったり、コロコロと硬い便になりやすくなる。

腸タイプ診断をしてみましょう

――便秘にはさまざまな原因が考えられるのですね。

そうですね。あとは、外的な要因の他に腸に問題を抱えている場合もあります。以下は便秘やお腹のはりを起こしやすい腸の状態です。当てはまるものがないかチェックしてみてください。

【あなたはどの腸タイプ?】
●下がり腸
⽔分や⾷物繊維の摂取量が少なく、お通じが停滞して腸が下垂し、お腹がぽっこり出ている。
●冷え腸
冷たいものやカフェイン、アルコール摂取が多く腸が冷えている。呼吸が浅く、お腹を触ると⼿よりお腹が冷たい。
●むくみ腸
塩分や糖質のとりすぎによって腸がむくんでいる。デスクワークが多く猫背。⼿⾜は細いのにお腹が出ている。
●詰まり腸
便意が起こってもトイレを我慢することが多い。不溶性⾷物繊維に偏りがち。3⽇以上お通じが出ないことがある。
●ガス腸
運動不⾜。お腹が張りやすく、おならを我慢することが多い。動物性たんぱく質や脂っこいものが好き。
●ストレス腸
リラックスする時間が少ない、眠りが浅く、不規則な⽣活。緊張すると下痢になる。受験⽣にも多い。

――なるほど、私にも当てはまるものがいくつかあります。

クリニックでも、問診や腸の状態をエコーで観察した結果を総合して「あなたはこのタイプですね」とお伝えしています。1⼈で複数のタイプが重なっている⽅も多いんですよ。

便秘解消のために

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――便秘解消に効果的な習慣について教えてください。
⽇常⽣活の中で次のことを意識されてはいかがでしょうか。

【便秘解消に繋がる⽣活習慣】

①朝起きたら、コップ⼀杯の⽔を飲む

起き抜けにコップ1杯の⽔を飲むことでで、腸が動き出します。⼈肌ぐらいの温度の⽔がおすすめです。⾷事とは別に1 ⽇最低1.5 リットルの⽔を摂取することで便を出しやすくしましょう。

②朝ごはんをきちんと摂る

朝⾷を⾷べると腸に刺激が伝わり排便リズムが整います。夜の睡眠中にも胃腸はゆるやかに活動しており、便が作られています。朝、空っぽの胃に⾷べ物が⼊り胃腸が動くと、排便の反応が起こります。

③トイレに⾏って座る

寝ている間腸はたえず消化活動を⾏っているので、朝の時間帯は腸の出⼝に向かって移動してきたお通じを出すチャンス。朝⾷を終えたら5〜10 分ほどトイレに座る時間を作りましょう。

④腸に刺激を与える運動をする

歩いたり、体をひねったりするだけでも腸の動きが促され、便秘改善に効果的です。階段を使ったりひと駅分多く歩くなど体を動かすことを意識しましょう。横隔膜を動かす深呼吸も、腸にとってはとても良い動きです。また、深呼吸は⼼を落ち着けるので仕事中にもときどき⾏うと良いでしょう。

続けられそうな習慣はありましたか?便秘に悩む⼈が共通して⾔うのは「いつも腸のことが頭にある」ということ。仕事中もお腹がはって苦しい、ガスが出そうお腹が痛いと感じている――これでは⽣活の質が下がってしまいます。便秘は体質のようなものとあきらめず、できることから無理なく⽣活改善をはじめてくださいね。

――ありがとうございました。

※ビオフェルミン製薬「20 代から60 代までの全国の⼀般男⼥1000 ⼈を対象にしたおなかケアに関するアンケート調査」より
※※⻑く続いたり、痛み出⾎を伴う排便は、便秘以外の病気が隠れていることがあります。ご⼼配な⽅は専⾨医の診断をおすすめいたします。

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