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中村康宏

「NEAT」で賢くダイエット! オフィスや家でできる痩せワザとは?

中村康宏

虎の門中村康宏クリニック院長。抗加齢学会専門医・日本内科学会認定医・産業医・米国公衆衛生学修士。日本で初めてアメリカ抗加齢学会施設の認定を受け、一般内科から、アメリカの最も新しく標準的な予防・抗加齢医療まで、幅広く診療を行う。著書に『HEALTH LITERACY NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること』(主婦の友社)がある。

忙しくて筋トレやスポーツなどの運動ができない人におすすめなのが、日常生活でエネルギーを消費できる健康法「NEAT」。
今回は、実際の生活シーンでNEATの質を高めることができる動作を、最先端予防医学の研究をしてきた医師・中村康宏先生の解説とともに紹介します。

▼「NEAT」って何? 前回の記事はコチラ

時間がなくてもやせられる!? 話題の「NEAT」って知ってる?

    中村康宏

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    立つ、座る、歩く…ふだんの動作で効率よくエネルギー消費にトライ!

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    お話してくれた中村康宏医師

    「思い切り体を動かして汗をかくことだけが脂肪燃焼につながるわけではありません。
    日常生活のなかの動作でもエネルギー消費は行われています。ただ、ダラダラと生活するのではなく『エネルギーを効率良く消費するために生活しよう!』と“意識”しながら生活することが大事です」と中村先生。

    ここからは、どのような日常生活でどの程度エネルギーが消費されるか、また消費量アップのコツを具体的に見ていきましょう。

    ※消費エネルギーの数値は今回、60kgの体重の人を想定して算出しました。

    通勤&オフィスで過ごすときのコツ

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    大股で歩く
    大股歩きや早歩きをすると、普通に歩くより1時間で約12kcalアップ。「少しでも足を遠くに出すように歩くだけで脚の筋肉に負荷がかかり、エネルギー消費量がアップします」

    こまめに階段の上り下り
    階段の上り下りは15分で約55kcalのエネルギー消費に。安静時の3.5倍ものエネルギー消費になるので、駅やオフィスではエスカレーターやエレベーターに極力乗らない習慣を。「速く上ったり一段飛ばしで上ると、さらに消費できますし、下半身を鍛えられます」

    電車やバスでは座らない
    電車やバスの乗車は、30分の移動時間で約40kcalを消費。車内の揺れに耐えるように立つと全身の筋肉を使えるので、座らない習慣をつけましょう(つり革につかまっていてもOK)。
    「余裕があれば、つま先立ちにもぜひチャレンジしてみてください」

    デスクワークは姿勢を意識
    デスクワークは2時間で約189kcalのエネルギー消費に。背もたれを使わず背筋を伸ばして座ると腹筋と背骨の両サイドにある脊柱起立筋が使えるので、よりエネルギー消費が期待できます。「さらに座っているときにひと工夫。片脚ずつまっすぐ伸ばしてつま先を真上に向け、ふくらはぎのストレッチを。さらに消費量がアップするのでおすすめです」

    ※オフィスでは長時間同じ姿勢が続きがちなので、1時間に1回は体全体のストレッチを心がけましょう。

    家で過ごすときのコツ

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    家事はカラダを大きく動かす
    たとえば床にモップをかける場合、20分で約72kcalの消費に。ほかにも、掃除機をかけるときや洗濯物を干すときはできるだけ腕を伸ばす、冷蔵庫の中の物を取るときは体をひねるなど、家事をする際のアクションはできるだけ大きくしましょう。
    「体の可動域が広がると使う筋肉が増えるので、自然と基礎代謝もアップします」

    リラックスタイムは腹式呼吸
    テレビを見たり本を読んだりとのんびり過ごすときは、大きく息をすることを意識。「お腹を膨らませたり、凹ませたりする腹式呼吸がおすすめです」

    ※自宅では、テレビのリモコンやスマートフォンなどつい自分の周りに生活必需品を置きがちに。
    物の置き場には定位置を決め、こまめに体を動かすようにしましょう。

    NEATは「継続」がカギ! “気づき”のきっかけを作ろう

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    消費エネルギーのチリツモが大事だとわかっても、なかなか続かない…というのが現実。
    どんなことでも無理をすると継続すること自体が困難に。自分にできることを日常生活に組みこむことが継続につながるといいます。そのためにも自分自身の意識づけが肝心とか。
    中村先生がおすすめする3つのアイデアをチェックしてみましょう。

    【気づきを作る3つのアイデア】
    ①スマホやPCのリマインダー機能を活用
    ②デスクに付箋を貼っておく
    ③鏡を見る

    「仕事に集中していると、自分のことには意識が向きにくいものです。そんなときは、スマホやパソコンのリマインダー機能を使うのも手です。“姿勢をチェック”“そろそろストレッチの時間”などと登録しておけば、意識せざるを得ませんから。
    職場ならパソコン画面の脇に、家ならテレビ画面の脇などに付箋などで張り紙をしておくのも“気づき”のきっかけに。
    さらに、お手洗いの際など、鏡で自分の顔を見たときも気づきのチャンスです。人からどう見られているかを自分で認識できます。全身が映る鏡がある場合は、横向きに立って、体型チェックするのもモチベーションアップにつながりやすいでしょう。

    日常生活の動きでは一見たいしたエネルギー消費ではないと思っても、長期的にみれば大きなエネルギー消費量になります。忙しい世代が仕事とダイエットを上手に両立するのに、NEATはとても効率的なやり方といえます」

    まずは1週間やってみて、無理なくできそうならぜひ継続を、と中村先生。
    NEATを増やす習慣、ぜひはじめてみてはいかがでしょうか。

    教えてくれたのは中村康宏先生

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    ▼体重管理も続けることが大切!
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    出典:finc://weight_post

    text:YUI MINEJIMA

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    #2020

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