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小林麻利子

寝苦しさから解放!ぐっすり眠る方法とは

小林麻利子

眠りとお風呂の専門家
睡眠改善インストラクター・温泉入浴指導員の資格を持つ。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、約2000名以上の女性の悩みを解決し、雑誌やTVなど多くのメディアで活躍中。

湿度や気温が高い夏、寝苦しさを感じている方も多いと思います。みなさんはどのように睡眠をとっていますか?
蒸し暑い夜は、中々寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまう・・・ということもあるのでは?睡眠の質が下がると、次の日まで疲れが残ってしまうなんてことも。
今回は、夏の寝苦しい夜に良質な睡眠をとる方法をご紹介します。

「寝苦しい夜」対策の4つのポイント

①部屋の湿度・温度を整える

日本の夏は、高温多湿になることが多いため、ジメジメとした環境を不快に感じる方も多いかと思います。高温多湿の状態は、良質な睡眠をとるためには一番好ましくない環境です。
多くの研究で、寝具を使用する場合の睡眠環境は、室温26度台、湿度50%台にするのがベストだと言われています。それ以上の気温や湿度になると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなるので、適切な睡眠環境を作るようにしましょう。
また、環境作りをする際は、エアコンの温度設定ではなく、あくまで部屋にある室温計が26度台になっているかが大切なポイントです。

②寝る前の体温調整

熟睡のためには、お風呂に入って深部体温を少し上げて、その反動で入浴後に急降下するタイミングで眠りにつくことが大切です。
夏はシャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、シャワーのみでは深部体温はあまり上がらず、入浴後の大きな体温低下を望めないため、なるべくお風呂に浸かるようにしましょう。
また、生理前は高温期となり、深部体温の高低差が小さくなるため、いつもより中途覚醒が多くなりやすい傾向があります。そのため、お風呂に浸かって深部体温を高くするという工夫を行うことで、少しでも良い眠りに繋げることができます。

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③寝具や寝巻きを工夫する

夏の寝具や寝巻き・パジャマはどんなものを選んでいますか?布団を夏用のものに変えたり、クール素材のものを使用したりと暑さへの工夫をしている方も多いと思います。
これらを活用するのは良いことですが、暑いからといって、タオルケット1枚しかかけなかったり、露出度の高い服装で寝ることはおすすめしません。室温が26度台の場合、お風呂後は涼しく、快適に思うかもしれませんが、深部体温が一番低い朝方は、タオルケット1枚だと寒く感じる方も多いと思います。
そのため、寝始めの暑いときは、布団を体の隣に置いたり、体に軽くかけて寝るのが良いでしょう。また、寝巻きはガーゼ、コットン、シルクなどの涼しい素材を使用した長袖長ズボンがおすすめです。

④寝る前のうっとり時間

眠りにつくには、副交感神経を優位にすることが大切です。その副交感神経を優位にさせるためにおすすめなのが「うっとり」するような時間を作ることです。これは自分自身の呼吸が穏やかであったり、あくびがポワーンと出たり、リラックスしている状態になっていることがポイント。
うっとりと感じる瞬間は、人それぞれなので、美容・香り・音楽・触覚・視覚などあらゆることを使って、自分のうっとり時間を作ってみてください。

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クーラー・扇風機のつけっぱなしはNG?

暑いとついついクーラーや扇風機をつけっぱなしにしたまま寝て、次の日に体が怠くなっていることありますよね。それは、冷風が体に当たり続けることで起きるため、絶対に避けるようにしましょう。
あくまでも風は浴びるのではなく、空間を冷やすために活用するのがおすすめです。また、空気の揺らぎがあると、睡眠の質が高くなるとも言われているので、扇風機などの風は真上に向けて、最も弱く音が小さいモードで爽やかに空気を攪拌させるのは良いですよ。
また、朝の気温が比較的涼しいご自宅の場合、クーラーは寝始めのみつけて、あとはタイマーで調整するようにしましょう。ただし、都心や気密性の高いマンションや窓を締め切っている場合は、部屋がどんどん暑くなっていくこともあるので一晩中つけるのも良いでしょう。その際の朝方の寒さ対策は、先述の布団での対策に加えて、足首を温めておけるように夏用のレッグウォーマーを着用するのもいいでしょう。

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暑い日のおすすめの入浴方法

暑い日の入浴は、38度程度の炭酸ガス系入浴剤を溶かし切ったお風呂に浸かるのがおすすめです。炭酸ガスはしっかりと保持できるものが良いため、高濃度の入浴剤を使用してみましょう。もし入浴剤の用意ができない場合は、水温計で測った40度のお風呂に15分しっかり入るのも良いですよ。深部体温がしっかり上がるための温度や時間は、夏も冬も同じでOKですが、夏はお風呂上がりは少し暑いため、涼しい部屋で10分ほど涼むと良いでしょう。
そして、入浴後から1時間〜遅くとも2時間以内に眠りにつくことが大切です。先述のうっとり時間は、寝る15分前くらいにするのがおすすめです。体をほぐしてストレッチをしたり、好きな香りのボディクリームを塗ったりと、自分を甘やかす特別な時間にしましょう。
気持ちよく眠りにつけば、次の日はすっきりとした朝を迎えられると思うので、ぜひ試してみてくださいね。

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