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中村康宏

ダイエットは習慣づけから!  医師が教える「痩せぐせ」<後編>

中村康宏

虎の門中村康宏クリニック院長。抗加齢学会専門医・日本内科学会認定医・産業医・米国公衆衛生学修士。日本で初めてアメリカ抗加齢学会施設の認定を受け、一般内科から、アメリカの最も新しく標準的な予防・抗加齢医療まで、幅広く診療を行う。著書に『HEALTH LITERACY NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること』(主婦の友社)がある。

ガッツリ運動ができなくても日常生活で実践できる「痩せぐせ」を、アメリカで最先端の予防医学を研究してきた医師・中村康宏先生に教えていただきました。
ここでは、食事に関係する「痩せぐせ」を紹介します。

▼「痩せぐせ」①〜⑤はコチラ

運動する時間がない人は…  医師が教える「痩せぐせ」<前編>

    中村康宏

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    痩せぐせ⑥ 腸活で善玉菌を増やす

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    腸内に住む「善玉菌」が減って「悪玉菌」が増えると、お腹の動きが抑制され、摂取した食事のカロリーを普段より多く吸収してしまう可能性がマウスの実験で示されています。腸内環境を整え、善玉菌を増やす生活を意識しましょう。

    「腸内環境を整えることは、ダイエットにも効果的です。
    腸内を整えるためには、乳酸菌などお腹の健康を守る微生物を摂ること(プロバイオティクス)と、その微生物を元気にする食品を摂ること(プレバイオティクス)、の2つの方法があります。

    プロバイオティクスには、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べることが該当します。しかし、その多くはカラダに定着せず数時間でカラダの外に出て行ってしまうため、継続して摂取するようにしましょう。
    プレバイオティクスは、腸内細菌のエサである食物繊維を食べることで腸内細菌を養うことができます。また、一部の食物繊維には腸の動きを活性化させる働きがあります。

    食物繊維は、水溶性と不溶性をバランスよく摂ることが大切。これまでは食物繊維の“総量”が大切とされていましたが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ではカラダに対する影響が異なることから、栄養指導の観点から、これらを分けて考えることが重要と言われるようになりました。

    不溶性食物繊維は、玄米、グリンピース、パセリ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ごぼう、だいこんなどに多く含まれます。

    水溶性食物繊維のおすすめは「めかぶ」。めかぶには「アルギン酸」や「フコイダン」などの水溶性食物繊維が多く含まれ、毎日手軽に食べることができます。その他、わかめなどの海藻類や納豆、じゃがいも、アボカドにも多く含まれます。

    ただし気をつけたいのは、腸活は食べ物に気をつけるだけでは不十分であるということ。
    『食物繊維と運動』が腸内環境を整える基本です。カラダを動かしてカラダの外側からも腸に刺激を与え、腸を活発に動かすことも大切ですので、運動も忘れずに行ってくださいね」

    痩せぐせ⑦ 「パン+コーヒーだけ」の朝食をやめる

    体内時計のスイッチをオンにするために欠かせない朝食。
    必ず食べる習慣づけが大事ですが、組み合わせにも注意しましょう。

    「パンという炭水化物のみを食べると、血糖値は上昇しやすくなります。手軽なパンとコーヒーだけの組み合わせでは、栄養バランスも悪く血糖値が上がりやすくなってしまいます。
    理想の朝食の組み合わせは、たんぱく質+野菜(食物繊維)+主食(炭水化物)。卵やサラダなど、たんぱく質と食物繊維をプラスしましょう。

    でも朝食を摂る習慣が身についていない人は、『朝食を考えること』が行動を起こすことへの障壁となることも。
    朝食は2〜3パターンに固定する。考えない。それが継続する近道です」

    痩せぐせ⑧ 上手におやつを食べる

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    血糖値の上昇時に分泌されるインスリンは、脂肪細胞への糖の取り込みを促します。
    ランチ後に小腹が空いたら夕食まで我慢せず、健康的な「スナック」を取り入れることで、夕食時に大量に食べて血糖値を上げすぎることを防ぐことができます。

    中村先生のおすすめの「スナック」は以下の通りです。

    ・フルーツ(りんご、ブルーベリー、オレンジなど)
    ・たんぱく質を含むもの(ゆで卵、チーズ、スモークサーモンなど)
    ・ナッツ(揚げたり、味が付いていないもの)
    ・ダークチョコレート
    ・海藻(めかぶやもずくなど)

    「フルーツは食物繊維やビタミンの補給になりますし、たんぱく質は腹持ちがいいのでおすすめです。ナッツは日頃不足しがちな不飽和脂肪酸やミネラル、食物繊維の補給ができますよ」

    痩せぐせ⑨ 塩分を摂り過ぎない

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    食べ過ぎ以外にも注意したいのは、「塩分の摂り過ぎ」です。

    「日本人の約3~4割に食塩感受性があります。食塩量の増減に比例して血圧が変動したり、場合によってはむくんだりと、食塩にカラダが敏感に反応してしまうことです。

    外食やコンビニ弁当などが続くと、塩分を知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまう可能性が。過剰な塩分が原因でカラダに水分を溜め込んでしまい、体重増加やむくみが起きていることがあります。カロリーだけではなく塩分も気をつけたいですね。

    また、塩分の排出を促すことも大切。体内からナトリウムの排出を促すために『カリウム』を含む食品を摂りましょう。緑黄色野菜やフルーツ、大豆製品がおすすめです」

    痩せぐせ⑩ カラダを冷やさない

    カラダの冷えは不調を招き、太りやすくなる原因にもなります。

    カラダを冷やさないように気をつけることに加え、カラダが温まるといわれている食べ物を摂ることをためしてみましょう。
    「私のおすすめは、根菜類(ごぼう、にんじん、れんこん、かぼちゃ、生姜、山芋など)やねぎ類、フルーツ(りんごなど)、発酵食品などです。
    逆に、ゴーヤやキュウリ、甘いものなどはカラダを冷やすことがあるといわれるので、控えた方が良いでしょう」

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    自分にできそうな「痩せぐせ」からでOK。ぜひトライしてみてください。

    ▼今日の体重は? 毎日チェックしてみよう

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    出典:finc://weight_post

    #ボディメンテ #痩せぐせ #中村康宏 #2020 #今こそカラダ #医師監修

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