免疫力を下げないために大切なのは、規則正しい生活とストレス対策。すぐ意識できる生活習慣が「お風呂」と「睡眠」です。ここでは睡眠のコツについてお話しします。

睡眠不足の蓄積は、免疫においては感染症などの病気に罹るリスクが上がります。その他、脳の機能では、イライラしたり、集中力や意欲が低下するなどの影響があります。
カラダの修復に関係する「成長ホルモン」は、入眠から最初の深い眠りがその分泌を促します。睡眠が分断されたり就寝時刻がコロコロ変わると「成長ホルモン」の分泌を減少させることがわかっています。
また短すぎる睡眠もリスクが高まりますので、適切な時間を取り、睡眠の質を高めましょう。

睡眠不足にならないために、押さえておきたいポイントはこちら。

① お風呂で体温を上げて、急降下させる
お風呂に入って体温を上げ、入浴後、体温が下がるタイミングで眠りにつくこと。スムーズに入眠するコツです。

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②「うっとり時間」をつくる
寝る前はリラックスすることが大切。お風呂から上がったら、寝る15分前に照明を落とした寝室に入り、深呼吸やストレッチをしたり、香りを楽しんだりと「意識的に」うっとりできる時間を過ごしましょう。

③ 体内時計を乱れさせない
テレワークなどで生活リズムが乱れがちな人も多いと思います。特に体内時計の乱れに大きくつながりやすいのが食事。朝食は可能なら起床後30分以内、難しければ1時間以内に。そして夕飯の時刻は就寝から3、4時間前には摂り終えるように工夫しましょう。

睡眠のために朝の光が大事であることは皆さんご存知と思いますが、皆さんが気をつけていらっしゃる以上に、しっかり日の光を浴びることが大事。ぜひ、2種類の日光浴をしましょう。

1つめは朝起きたときに。
朝の日光浴は、体内時計の司令塔である視交叉上覚に朝がきたという情報を強烈に伝え、体温を高め、睡眠ホルモンのメラトニンを減らし、セロトニンを増やすきっかけをつくります。
体温や血圧が高くなることで食欲が出て、消化活動の体内時計が整う準備もなされます。

2つめは、ビタミンD合成のための日光浴を。
紫外線は悪い影響ばかりでなくビタミンDの合成に必要です。最近はビタミンＤが免疫に作用することが報告されています。太陽が高い時間帯にぜひ、紫外線対策をしつつ夏場は短時間、冬場は少し長めに日光浴をしてみましょう。

家の中で窓越しに太陽光を浴びても、窓によっては紫外線が遮断されている場合もあります。昼食や洗濯物を干すタイミングなど、気分転換も兼ねてベランダや庭などに出るなどしてみてくださいね。

リラックスに必要なのが、先ほどお伝えしたように、寝る前に「うっとり時間」をつくること。
私も実際に取り入れているアイデアをご紹介します。眠りづらいな、というときはぜひ好きなものからためしてみてください。

・パジャマは通気性・吸湿性がよいものを
私がおすすめするパジャマは、通気性や放湿性のよい綿100%の長袖、長ズボンです。
また、締め付けは眠りの大敵。むくみ防止などのスパッツ類ははかないこと。女性用ふんどしなどもあるので、可能なら下着もノーストレスにしてみて。

・「トロイメライ」を聴く
リラックスできる心地よい音楽を聴く中でもおすすめは、シューマン作曲の「トロイメライ」。
私は寝る前の15分や、お風呂の中などで、聞こえるか聞こえないかわからないほどの音でリピート再生。遅くまで仕事をしてしまったときなどは必ず聴いています。ラットの実験による研究論文でも発表されているので、ぜひためしてみて。

・寝る前に大きく伸びをしたり、耳をまわす
最近、ストレッチによるリラクゼーションの効果が注目されています。寝る前にゆっくり関節や筋肉を伸ばしてみましょう。何かのポーズをするというよりも、自分が動かしたい方向でOKです。

また、耳の血流を良くするのもおすすめ。つまんでクルクルまわしたり、優しくジリジリと指先ですりつぶしてみたり。そのあと、タオルや耳のカバーなどで保温を行えば、さらにぽっと温かくなり、気持ちよくお休みできますよ。

・眠れないときは、ゆっくり呼吸してみる
眠れないときは「眠れない」「眠らなきゃ」と心を制御しないこと。行動することでカラダが変わり、心も変わります。以下は、私のおすすめのリラックス法です。

まゆげを指先でぐっと上に持ち上げて、ふぁっと離す
↓
3秒かけて息を吸う
↓
2秒息を止める
↓
5秒かけて息を吐く

肋骨が上下左右に動く様子を意識しながら行ってみましょう。

・ラベンダーなどの香りを嗅ぐ
鎮静作用、リラックス効果があっておすすめなのが、ラベンダーの香り。ピローミストなどを取り入れて、香りから眠るモードにシフトしましょう。

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できそうなことからぜひ実践して、ぐっすり眠ってカラダを整えましょう。

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