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小林暁子

【腸のヒミツPart.3】「腸活」で美と健康を⼿に⼊れよう

小林暁子

⼩林暁⼦(こばやし あきこ)
医師/医療法⼈社団 順幸会 ⼩林メディカルクリニック東京院⻑
順天堂⼤学医学部を卒業後、同⼤総合診療科などを経て2012 年⼩林メディカルクリニックを開院。内科・⽪膚科・便秘外来・更年期外来など総合的な診療が多くの⽀持を得る。メディア出演多数。主な著書に『医者が教える最高の美肌術』(アスコム/2018)『⼥性の⾃律神経の乱れは「腸」で整える』(PHP/2018)など。

消化・吸収だけでなく、全⾝の健康を司るキーとなる「腸」。前回は、その「腸」知られざる役割や腸内環境を整えることで体にどのような変化が訪れるのかを知りました。腸のヒミツ第3 回⽬となる今回はまさに解決編!どうすれば腸内環境を整えることができるのか。腸から健康を考える「腸活」を提唱されている⼩林メディカルクリニック東京 院⻑⼩林暁⼦先⽣にそのメソッドをご紹介します。

「腸活」を始める前に

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⼩林メディカルクリニック東京 院⻑⼩林暁⼦先⽣

――それでは、腸内環境を整え、美腸を作る「腸活」について教えてください。

まず、「腸活」において⼤切にしてほしいことがあります。それは「⾷べる」「動く」「眠る」ことの重要性。

「⾷べる」ことは、お通じをスムーズに出しやすくすることに直結します。健康なお通じの80%は⽔分。残り20%のうち1/3 が⾷べかす、1/3 が腸内細菌、1/3 がはがれた腸粘膜です。便のかさを作る⾷物繊維と、腸内環境を整える乳酸菌をとることによって、
ちょうどいいお通じが作られるのです。

次に、「動く」こと。といってもハードな運動をする必要はありません。歩く、ストレッチをする、といった軽めの運動でも、体の⾎液循環はよくなり、腸のぜん動運動は促されます。

そして、「眠る」こと。眠っている間はリラックスを促す副交感神経が優位な状態であるため、腸はゆっくりと動き、翌朝のお通じを作っています。朝⽬覚めたら光を浴びて朝⾷を⾷べると、体内時計がリセットされ、夜も⾃然に眠くなります。朝⾷は腸の動きを⼊れるスイッチになります。

⽣理前に便秘になりやすいという⽅は少し先回りして重点的に腸ケアを⼼がけてみてください。⽣理前は調⼦が悪くなるけど、腸ケアをしたらいつもよりお通じが快調だった、そんなにイライラしなかった、という実感があると、腸ケアを続けるモチベーションにもなりますよ。

「腸活」3 つの基本をマスター

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⾷べる

【⾷物繊維はバランスよく】
⾷物繊維には、⽔に溶ける「⽔溶性⾷物繊維」と、溶けない「不溶性⾷物繊維」の2タイプがあります。キノコや野菜、イモ、⾖類や⽞⽶に豊富なのは不溶性⾷物繊維。お通じのかさを増やして、腸のぜん動運動を促します。残便感のある⼈、便の細い⼈は特に意識して摂りましょう。⼀⽅で、通常の⾷⽣活では不⾜しがちなのが⽔溶性⾷物繊維。粘性があり、腸に到達すると善⽟菌のエサになり、悪⽟菌が繁殖しにくい腸内環境を整えます。⽔溶性⾷物繊維は、海藻類や⼤⻨、納⾖、アボカドなどに豊富です。

【発酵⾷品を摂る】
納⾖や⽢酒、酒粕、漬物など⽇本古来の発酵⾷品には、胃酸でダメージを受けにくく腸に届いて腸内環境を整える植物性乳酸菌が豊富。⼀⽅、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌も、腸内をおだやかな酸性にし、悪⽟菌がすみにくい環境を作ります。1⽇に1 回は、発酵⾷品を摂りましょう。

動く

【階段を降りるときにバウンス】
腸はお腹の中で2 点で固定され、宙に浮いている状態。ですから歩く、バウンスするといった振動によって刺激を与えることができます。腸時間座ることが多い⽅はは、移動のときに腸を動かす働きかけを。階段を降りるときに⼿すりをつかみながらリズミカル
に上下にバウンスしてみるのもおすすめです。

【ひねり&のびストレッチ】
「ひねり」という動作は効果的に腸の動きを促します。デスクワークの合間に、次のひねりの動作を取り⼊れてみましょう。

<ひねりストレッチ⼿順>
①イスに座った状態で、前屈みになる
②右⼿で左⾜⾸の外側(難しい場合は内側でOK)をつかみ、10 秒キープ。
③反対側も同様に⾏う
※1⽇10 回を⽬標に。トイレでもできます。

また、朝起きたときに布団の中で「のび」をすると、朝⼀番のお通じが促されやすくなります。左右の⼿の平を合わせ、左右のつま先をそろえて上下にうーんとのびをしましょう。

眠る

【お⾵呂に⼊る】
就寝前、熱すぎないお⾵呂に10 分程度つかってリラックス。⼀度体温が上昇し、下がるタイミングでスムーズに眠りにつくことができます。

【寝室にスマホを持ち込まない】
寝る直前までスマホを⾒ていると、ブルーライトが⽬から⼊り、脳は昼間だと勘違いしてしまいます。寝付けなくなる原因になるのでできるだけ避けましょう。

腸の⼤敵ストレスは「書き出し」て⼿放す

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――ありがとうございます。最後に、腸の⼤敵と⾔われる「ストレス」に対して⽇頃からどのような対策ができるでしょうか。

いいことを思い浮かべよう、と思っても、悩んでいるときはそのことに圧倒されて、なかなか気持ちが切り替えられないものですよね。私⾃⾝は、ストレスを感じたときには紙に書き出すようにしています。

「こういう問題が起きている」と事実を書き、⾃分の気持ちも⾒つめます。次に、「できること」をいくつか書き出し、いちばん簡単にできそうなことをやってみるのです。すると解決の道が⾃然と開けてきます。

悩みごとがあるときって、頭の中でいつまでもぐるぐると堂々巡りしているもの。でも、それを⽂字にして書き起こすことができた時点で、ストレスは⾃分から離れていると思うんです。

医療の世界にいると、いろいろな⼈⽣を⽬の当たりにします。⼈⽣はたった⼀回。その貴重な1分、1時間を、くよくよしていてはもったいない。そう思うと、「他のことをしよう!」と切り替えることができます。便秘に悩む⼈は、真⾯⽬にがんばりすぎている⼈も多いかもしれません。

今回ご紹介した「腸活」も、無理をせず、気楽に、できることからはじめてみてくださいね。

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