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いつ飲む？どう選ぶ？正しくおいしく「水」を飲むコツ

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作成日：2020/07/31

FiNCラボ

管理栄養士、理学療法士、スポーツ科学博士などで構成されるFiNCラボでは、専門家チームによる分析に加え、FiNC独自の視点により解析。「カラダ」のことをわかりやすくご紹介します。

水は運動時にだけ、しっかり飲めばいいと思っていませんか？実は普段生活しているだけでも、カラダは水不足に陥りやすいもの。 喉がかわいてから飲むのでは遅いといわれています。
特に熱中症が気になるこの時期、正しい飲水習慣をつけるための基本知識を紹介します。

普通の生活でも、1日1.2Lの飲水が不可欠！

カラダの60%は水分。脳、筋肉、血液、骨など、カラダのいたるところに含まれています。

普通に生活していても、1日に2.5Lもの水分が失われています。水が失われるタイミングは、汗の他にも、呼吸（呼気）や尿、便などがあります。
体内で生成できる水は0.3L。また、健康的な食生活ならば3回の食事で約1.0Lの水を摂取できます。しかし、残りは飲水で1.2L補充する必要があります。

カラダから水分が失われると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが高まります。カラダの5%の水分を失うと脱水症状や熱中症の症状、10%失うと筋肉の痙攣や循環不全、20%失うと死に至るといわれます。喉のかわきを感じる前に、水分を摂るようにしましょう。

また、イギリスの研究によると、肥満のある人を
①1日3回の食事の30分前に水を500mL飲むグループ
②1日1回だけ食事の30分前に水を500mL飲むグループ
③食前に「自分は食事を十分にとっているので空腹ではない」とイメージするグループ

この３つのグループで評価したところ、①のグループの体重減少が一番大きかったという報告があります。

食事直前の飲水では消化液が薄まるので、そのタイミングを避けて、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

習慣づけが大切！水をこまめに飲もう

喉のかわきを覚えたときには、すでに「脱水」が始まっています。家の中にいると水を飲む習慣を忘れやすくなるもの。
室内でも脱水の可能性はあるので、喉がかわく前にこまめに水分補給を心がけましょう。

1日に数回に分けて、コップ1杯程度の水をこまめに飲むことが大切です。意外と忘れがちなタイミングや食事のシーンで、水を飲む・水をセットする習慣をつけましょう。

水を飲むおすすめのタイミング

①起床時
　寝ている間にコップ1杯程度の汗をかいています。失った水分を補給しましょう。
　
②朝食時
　食前に水を飲むと胃腸を刺激し、消化をサポート。便通も促します。

③10時頃
　食事と食事の間にも、水分を飲む習慣を。仕事中もデスクに水をセット。

④昼食時
　食前・食中に水を飲むと、消化吸収のサポートはもちろん、食べ過ぎ防止にも。

⑤15時頃
　おやつタイムにも水を添えて。リフレッシュ効果も期待できます。

⑥夕食、晩酌時
　アルコールには利尿作用があるので、お酒を飲むときも水をセットしましょう。

⑦入浴時
　入浴時には汗をかくので、前後に必ず水分補給を。

⑧就寝前
　睡眠中に失われる水分の補給をしてから、眠りにつきましょう。夜間のトイレが心配な人は、寝る1時間前に水を飲んで、就寝直前にトイレへ。

「軟水」「硬水」…どう選べばいい？

水を飲もうとミネラルウォーターを活用する人もいると思いますが、どのように選べばいいかよくわからない、という人も多いはず。

ミネラルウォーターを選ぶときに注目したいのが「硬度」。
水1000mL中に溶けているカルシウムイオンとマグネシウムイオンの量を、炭酸カルシウムの量に換算したものを「硬度」といい、WHO（世界保健機関）の基準では、硬度が60mg/L以下を「軟水」、60～120mg/Lを「中程度の硬水」、120～180mg/L を「硬水」、180mg/L以上を「超硬水」といいます。
見た目は同じ水でも、軟水は口当たりが軽く、硬水は飲みごたえを感じます。

市販のミネラルウォーターは含有成分や含有量が表示されているので、目的に合わせて選ぶのがおすすめです。