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小林麻利子

その行動、ちょっと待って! 冬の睡眠、NG習慣3つ

小林麻利子

眠りとお風呂の専門家
睡眠改善インストラクター・温泉入浴指導員の資格を持つ。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、約2000名以上の女性の悩みを解決し、雑誌やTVなど多くのメディアで活躍中。

体が冷えやすく、活動量も低下しがちな冬は、睡眠の質に気を配りたいもの。なにげなくとっている行動が、良質な睡眠のためにはNG習慣になっている場合もあります。
良質な睡眠は、日中のパフォーマンス向上や、疲労の回復、そして免疫の観点からも大切です。NG習慣していませんか?ぜひ見直してみてください。

寝る直前に、温かい飲食をとる

気温が低い季節は、冷えが気になるという方も多いと思います。体を冷やさないためにも、温かい食事や飲み物をとることは良いことなのですが・・・。

寝る前の食事のベストタイミングとは

消化に時間がかかる食事は、寝る4時間前、もしくは、量を減らして3時間前までに食べ終わることが大切です。例えば、24時に就寝をするのであれば、20時までに食べ終わるのがベストタイミングといえます。

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ただこれは、個人差もあるので、「朝の空腹度」で調整してみてください。朝起きて、太陽を浴びて、その後、お腹が空いているようであれば、夜の食事時刻は問題ないことが多いと考えられます。もしお腹が空いていなければ、夕食の消化が不十分なまま眠りについていると考えられるので、時間や量を調整してみましょう。
消化は、長くても4、5時間くらいかかるとされていますが、摂取内容や個人差があります。

就寝前の食事をとった以降は、温かいドリンクを飲みましょう。カフェインの入っていないハーブティーや、お白湯などがおすすめです。熱すぎるものは、かえって覚醒を促してしまうこともあるので、人肌程度に冷ましたものを飲むようにしてください。

就寝前にお酒を飲むのは、何時まで?

アルコール類を飲んでから眠りにつくと、寝つきは良いように感じるかもしれません。しかし、利尿作用から夜間にトイレのため起きてしまうなど、眠りの質はぐっと下がってしまいます。

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基本的に、お酒は、夕食の時刻と同じと考えて。先述の夕食の時間を調整したら、それに合わせて飲むようにしましょう。時間を意識して飲むと、「長時間飲みむ続けて、どんどん飲酒量が増えている」といったことも防げて、自制にもつながります。
飲食終了時刻や就寝時刻が遅くなった翌朝は、窓を開けるだけでなく、ベランダや屋外に出て、たっぷり太陽を浴びて、体内時計を整えるケアも忘れずにしてください。

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厚着をして眠る

冷え込みの激しい冬の夜は、手足や身体の冷えによって、寝つきが悪いという方も多いかと思います。だからといって、分厚い布団や厚着、靴下などを着込むのは、快眠のためにはNGなのです。

お風呂上がりから気をつけて

靴下やフィットするインナーウェアなど、締めつけがある服装は、睡眠を妨げることもあります。
まずは入浴で、十分に体温をコントロールし、お風呂上がりすぐに靴下から履きましょう。また冷気は重いので下に溜まっていきます。そのため、まず足元の冷えからケアすることが重要なのです。
また、十分にお風呂に浸かっても、脱衣所が構造上寒いという場合は、無理をせず脱衣所用の暖房器具は必ず使用していただきたいところです。

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睡眠に大事なのは「末端がポカポカ温かいこと」、そして「深部体温がしっかり急降下すること」です。この2つを入浴と、入浴後の行動で整えることが大事。もし脱衣所やベッドで寒さを感じるならば、この2つの大事なポイントが欠けてしまい、眠りの質は下がってしまいます。

寝るときのベストな服装は?

お風呂上がりから、就寝までは、体が冷えないように充分に気をつけた服装選びをしましょう。せっかくお風呂の熱を体に蓄えているその状態が無意味な物にならないように、カーディガンを羽織ったりして、保温してください。また、髪の毛も濡れたままにせず、素早く乾かすようにしましょう。

ベッドに行ったら、カーディガンを脱いで、靴下も脱ぎます。足元の冷えが気になる方はぜひレッグウォーマーの着用がおすすめです。足首は筋肉や脂肪であまり覆われていないため、ここから冷えを感じやすい部位でもあります。履いている感覚のないくらい、締め付けのないものを選ぶのがポイントです。

部屋をポカポカに暖める

暖房で部屋を暖めているご家庭は、くれぐれも暖めすぎに注意して。夏は熱帯夜などで寝苦しいこともありますが、冬は乾燥など室内環境によって良質な睡眠が阻害されていることもあるのです。

快眠のための最適温度は?

科学的には、16〜19度であるといわれています。お風呂の温熱をしっかり保ったまま就寝にむかうためには、経験上20度はあったほうがいいと感じています。

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また「最初の数時間に高めに暖めておいて、途中で消す」という設定の方も多く見受けられるのですが、眠りの質を高めたいなら、一晩中キープしておくことがおすすめです。
温度調整を意識のある中で行えない夜だからこそ、快適な温度に一晩中セットするのが正解。どうしても消したい方は、タイマーオンで、起きる時刻の30分前からつくようにすると、起きるときには部屋が暖まっているので、ストレスなくベッドから出られるようになります。

温度調整と同じくらい大事なのは

部屋の室温調整と同じくらい大切なのが、湿度です。特に冬は、湿度がとても低いので、加湿器などで対策をしましょう。
睡眠に適している湿度は50~60%です。先述の通り、冬は夏よりも湿度が低く、エアコンをつけることでさらに部屋は乾燥しやすくなります。

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乾燥は、鼻や喉の粘膜を傷めて眠りの質を下げる可能性もあり、免疫の観点からも気をつけたいところです。枕もと付近で湿度を測り、50%前後の湿度が保たれているか確認してください。最適なのは加湿器を枕もとに置くことですが、用意がなければ、例えば濡れたタオルを枕もとに置いたり、洗濯物を寝室に部屋干しするのも良いでしょう。
風邪が流行る季節でもあるので、感染症対策で、十分な睡眠をとり、鼻や喉が乾燥しないように注意する必要がありますね。睡眠習慣を見直して、冬を健やかに過ごしましょう。

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