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体重別カロリー消費がわかる!METs(メッツ)とは!?

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管理栄養士、理学療法士、スポーツ科学博士などで構成されるFiNCラボでは、専門家チームによる分析に加え、FiNC独自の視点により解析。「カラダ」のことをわかりやすくご紹介します。

特別な道具も必要のないウォーキングは、手軽に始められる運動として、ダイエットや運動不足解消に人気です。
ウォーキングは実際にどれぐらいのカロリーを消費するのか、また実際にどういった効果がある運動なのかなど、ウォーキング初心者が知りたいことをわかりやすくまとめます。

ウォーキングはどれぐらいカロリーを消費するの?

ウォーキングをするにあたって気になるのが、どれくらいのカロリーを消費するかということ。カロリー消費を気にしながら歩く人にとっては、それがやりがいにも繋がりますよね。
運動のカロリー消費の計算方法として、一般的に運動強度を表す単位METs(メッツ)を使用します。METsは、安静にしている状態を1.0METsとし、安静時より何倍のエネルギーを消費するかで身体活動の強度を示したものです。

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ウォーキングは歩く速度によって違いますが、とてもゆっくりとした歩行(3.2km/時未満)で2.0METs、平均的な歩行(4.5-5.1km/時)で3.5METsと定められています。(国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』より)
フォームを整える、効率的な歩き方を取り入れたウォーキングでは身体への負担軽減につながります。

体重60kgの人のウォーキングの消費カロリー

具体的にMETsを使った計算で、体重別にどれぐらいのカロリー消費があるのかをみてみましょう。
METsを使った消費計算の計算式は次のようになります。
「消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)」

体重60kgの人がとてもゆっくりとした歩行(3.2km/時未満)2.0METsを1時間した場合はこのようになります。
「1.05×2.0(METs)×1.0(時間)×60(kg)=126(kcal)」

次に、平均的な歩行(4.5-5.1km/時)3.5METsを1時間した場合です。
「1.05×3.5(METs)×1.0(時間)×60(kg)=220.5(kcal)」

体重50kgの人のウォーキングの消費カロリー

では、体重50kgの人が1時間ウォーキングした場合の消費カロリーをみてみましょう。
体重50kgの人がとてもゆっくりとした歩行(3.2km/時未満)2.0METsを1時間した場合はこのようになります。
「1.05×2.0(METs)×1.0(時間)×50(kg)=105(kcal)」

次に、平均的な歩行(4.5-5.1km/時)3.5METsを1時間した場合です。
「1.05×3.5(METs)×1.0(時間)×50(kg)=183.75(kcal)」

効果的にウォーキングするために知っておこう

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ウォーキングは有酸素運動のひとつであり、習慣的に実施することで、運動器疾患から生活習慣病の予防まで様々な健康効果が期待できます。

歩きすぎると逆効果の場合も

消費カロリーばかりに目がいってしまい、歩きすぎるのは注意しましょう。
特に今まで運動をしてこなかった人が急に歩きすぎると、腰や下肢などに負担がかかり痛みが出てしまう可能性があります。 まずは普段の歩数+3000歩を目標とし、少しずつ距離と時間を伸ばしながら将来的に男性9000歩、女性8500歩を目指してみましょう(厚生労働省「健康日本21(第二次)」より)。

歩くリズムを意識するとより効果的

ウォーキングで効果をあげるためには、正しいフォームを意識して、テンポよく歩くことを意識しましょう。

ウォーキング前後にストレッチを忘れずに

忘れてしまいがちですが、ウォーキング前後にはしっかりとストレッチをして身体をほぐし、身体のメンテナンスに努めましょう。

消費カロリーを把握することも大切ですが、それにばかり目を向けず、楽しむことを意識し、ウォーキングを習慣にしてくださいね。

▼今日はどのくらい歩いてる?毎日の歩数きろくはこちら

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出典:finc://mypage/steps

▼今日の活動内容を記録して、消費カロリーをチェック!

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出典:finc://calorie_consuming_activity

※運動記録はアプリバージョン7.0.0以上でご利用いただけます。

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      #ウォーキング #歩数 #歩数記録 #消費カロリー #METS

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