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小林麻利子

生理と眠気の関係性とは!?

小林麻利子

眠りとお風呂の専門家
睡眠改善インストラクター・温泉入浴指導員の資格を持つ。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、約2000名以上の女性の悩みを解決し、雑誌やTVなど多くのメディアで活躍中。

生理中に限らず、生理前にも体調の変化を感じるという方も少なくありません。最近では、疲労感、イライラなどのPMS(月経前症候群)の方が、生理中に起こる生理痛よりも辛いという声を聞くことが多くなりました。
女性の体は、生理の始まりから次の生理開始前日まで、大きく変化しています。症状は人によりますが、寝つきが悪かったり、日中眠気を感じるようなことがあると思います。
今回は、生理周期と良質な睡眠のためにできることをご紹介します。

生理前や生理中、いつもより眠いのはなぜ?

原因ははっきりとはわかっていませんが、月経周期により女性ホルモンが変動することが関わっていると考えられています。生理前の卵胞ホルモンと黄体ホルモンの急激な低下が、脳内のホルモンや神経伝達物質に影響を与え、PMSの原因となるのではという説です。ただ、PMSはストレスと関連しているとも言われているので、ホルモンだけでなく多くの要因から起こるともいえそうです。
このような影響から、いつもより寝つきや寝起きが悪かったり、睡眠の質が悪いために、日中に過度の眠気を感じることがあるのです。

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生理前の症状を把握しましょう

生理周期により、体には変化があらわれます。症状のメモをするなどして、いつどのような症状がでるかを把握することも大切です。自分のリズムを知ることで、リラックスする時間を意識的につくれます。
気分転換や休息のためにも、入浴もおすすめです。お風呂で体の内側の体温が高くなると、入浴後、体温が急降下するため、深い睡眠に導きことができるからです。さらにお風呂の効果で自律神経の副交感神経が働き、生理前でも心がおだやかで気持ちの良い眠りを誘発することができます。40度のお風呂に10〜15分ほど浸かり、寝る1時間前には上がり、ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。
良質な睡眠のためにも、日常的に入浴することをおすすめします。生理中に湯船に浸かることを気にしている方も多いのですが、問題ありません。

睡眠環境を整える方法

普段から睡眠環境を整えるようにしてみてください。眠る前に心と体が”うっとり”する時間を作りましょう。15分ほど、考えごとをせず、自分と向き合う時間をつくっていただくのがおすすめです。1日の疲れをほぐすようにストレッチしたり、香りを感じるのも良いと思います。
リラックスに効果的だといわれているラベンダーなどは、鎮静作用を有すると言われ、また木の香りであるセドロールは入眠困難や中途覚醒の改善に有効との報告があります。ゆったりとした呼吸はリラックスに導いてくれます。3秒吸って、2秒息を止めて、5秒ゆっくり吐くを6回繰り返してみてください。1分間、呼吸と向き合いましょう。

また肌触りのいい寝具やパジャマをまとったり(触覚)、なるべくスマホやタブレットなどのブルーライトや明るい照明を避ける(視覚)、ヒーリングミュージックを聴く(聴覚)など、味覚以外の五感にアプローチすることもおすすめです。考えごとなどが頭から離れないときは、心をあえて沈めようとせず、前述のようなケアを行ってみてください。行動を変えることで、体が変わり、心が整います。

生理中の場合は、「経血漏れが気になる」というお悩みもあるかと思います。睡眠中の姿勢や動きで漏れることがある場合は、ショーツタイプのナプキンや、寝るとき用のサニタリーショーツなどもあるので、経血量により、使い分けてみましょう。

月経周期に関連する女性ホルモンの変動は、睡眠の質や量に、少なからず影響を及ぼします。ご自身の周期やあらわれる症状を確認しながら、生活習慣を見直してみてください。

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