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体をほぐしてぐっすり眠ろう!寝る前ヨガ&ストレッチまとめ

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睡眠にまつわるニュースをはじめ、ぐっすり眠るための生活習慣のコツ、リラックス方法、寝る前や起きたときに取り組みたいヨガ&ストレッチなど、快眠をサポートする情報を発信します。

寝る前は体をじんわりほぐして、1日の疲れをとってリラックスしましょう。快眠をサポートするヨガやストレッチをまとめてご紹介します。

vol.1 ガス抜きのポーズ

仰向けになり、やさしく膝を抱えてリラックスしましょう。内臓を刺激し、腰やお尻を気持ちよく伸ばせるポーズです。便秘気味の人にもおすすめです。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・便秘をスッキリさせたい人に
・腰痛が気になる人に

vol.2 安楽座のポーズ

シンプルな座位のポーズで、呼吸を通して心を落ち着かせましょう。副交感神経を優位にし、快眠に誘います。脳が休まるのはもちろん、股関節をやさしくストレッチでき、姿勢の改善・背中の強化にもおすすめです。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・ストレスが溜まってつらい人に
・姿勢を改善したい人に
・股関節が硬い人に

vol.3 首・肩まわりのストレッチ(横・後ろ側)

携帯やパソコン作業で前傾姿勢が続いた人におすすめのストレッチです。ガチガチになった首、肩まわりをほぐし、自律神経のバランスを整えましょう。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・首、肩がつらい人に
・猫背が気になる人に

vol.4 首・肩まわりのストレッチ(前側)

ついついうつむきがちな人は、1日の終わりに縮こまってしまった首をリセット。首や胸の前側を気持ちよく伸ばすストレッチです。vol.3の横・後ろ側のストレッチと一緒に行うのもおすすめです。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・ストレートネックを改善したい人に
・あごのたるみが気になる人に
・首、肩が緊張しがちな人に

vol.5 仰向けのねじるポーズ

仰向けで体をゆっくりねじることで、背骨と自律神経のバランスを整えましょう。心と体をリラックスさせてくれるポーズなので、呼吸も穏やかに。眠りにつきやすくなります。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・便秘をスッキリさせたい人に
・腰痛が気になる人に
・お腹を引き締めたい人に

vol.6 猫のポーズ

緊張しやすい肩や背中をほぐすことで、1日の疲れを取るポーズです。背骨の動きや骨盤の動きを意識して、自分の呼吸に合わせてゆったりと動いてみましょう。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・腰痛が気になる人に
・首、肩こりがつらい人に
・便秘がちな人に
・冷えが気になる人に

vol.7 三日月のポーズ(ローランジ)

1日中座りっぱなしだった人はぜひ、寝る前にこのポーズを。硬くなりがちな股関節を刺激して、リンパや血液の流れを促してあげましょう。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・下半身を強化したい人に
・冷えが気になる人に
・股関節が硬い人に

vol.8 カラダのほてりを冷ます呼吸法

呼吸を意識することで、ほてりを冷ますことが期待できる呼吸法です。たかぶった気持ちを鎮め、すこやかな眠りに導きましょう。呼吸が深まり、頭の中もクリアになります。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・カラダのほてりが気になる人に
・頭の疲れ、興奮をスッキリさせたい人に
・夜、寝苦しさを感じる人に

vol.9 膝に頭をつけるポーズ

もも裏と背面の柔軟性を高め、カラダの緊張をとるポーズです。お腹まわりに穏やかに圧をかけられ、腸の活性化にもつながります。力づくで倒さず、心地よく前屈を深めましょう。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・太ももが硬い人に
・背中が緊張しがちな人に
・消化器系が気になる人に

vol.10 ボールのように転がるストレッチ

コロコロと転がり、背面を気持ちよくストレッチ。首から腰にかけてのハリ(緊張)をとり、カラダを緩めましょう。力を入れず、自然な呼吸で転がるのがポイントです。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・背中のハリが気になる人に
・腰のハリが気になる人に

vol.11 がっせきの前屈のポーズ

股関節の柔軟性を高め、骨盤、腰まわりの緊張をゆるめるポーズです。脚や骨盤まわりの血行を促進し、むくみ予防が期待できます。前屈は無理をせず、自分のペースで行いましょう。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・腰まわりがつらい人に
・むくみが気になる人に
・股関節の柔軟性を高めたい人に

vol.12 優しいウサギのポーズ

頭頂を気持ちよく刺激して頭部の血流を促し、疲れをとるポーズです。1日の終わりに、頭の中をスッキリさせましょう。首こり、眼精疲労の緩和におすすめです。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・頭をスッキリさせたい人に
・首こりが気になる人に
・目の疲れが気になる人に

vol.13 かんぬきのポーズ

硬くなりがちな股関節の柔軟性を高めながら、体側をストレッチできるポーズです。体側を伸ばすことで背骨が整い、肋骨が動いて呼吸がしやすくなります。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・股関節が硬い人に
・呼吸が浅くなりがちな人に

vol.14 シャバ・アーサナ(屍のポーズ)

仰向けの状態で全身の力を抜き、カラダと心の緊張を解き、リセットするポーズです。血圧や心拍数を下げ、副交感神経を優位にして寝つきをよくしましょう。

【こんな人におすすめ】
・リラックスしたい人に
・疲れた頭をスッキリさせたい人に
・ストレスを解消したい人に
・寝つきをよくしたい人に

監修:磯田恵美子さん

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FiNCアンバサダー。3児のママでヨガインストラクター、パーソナルトレーナー、インスタグラマーなど多方面で活躍。トップアスリートから一般の方まで幅広く指導している。

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出典:finc://sleep_record/put

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