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SHINOBU

知っておくべき基礎代謝とカロリー消費

SHINOBU

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■経歴
FiNCFIT founder&COO/20歳〜トレーナーとしてのキャリアをスタート。プロアスリートや著名人など、延べ数百人を超えるカラダづくりに携わる。2013年にFiNC FITを創業。FiNCフィットネスコンテンツ統括。

基礎代謝を上げればカロリーを消費しやすく、痩せやすい身体になります。とはいっても、代謝を上げる方法が分からない、という方もいるでしょう。
そこで今記事では、基礎代謝とカロリーの関係から基礎代謝の計算方法まで、詳しく解説していきます。

基礎代謝とカロリーの関係

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まずは、基礎代謝がどのようなものなのか、カロリーとの関係を詳しく解説していきます。

基礎代謝とは

人が生命活動を維持するために消費する必要最小限のエネルギー量を基礎代謝といいます。例えば、内臓を動かしたり、体内の温度を一定に保つなど、生きていく上で何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝とカロリーの関係は?

基礎代謝量は身体についた筋肉量によって変化します。例えば、筋肉が1kg増えると基礎代謝が13kcal増える、というように筋肉をつければ内臓の動きが活発になり、動いていない状態のカロリー消費量が増加していくのです。
このように、基礎代謝とカロリーは密接に関係しています。

基礎代謝は年齢でも変わる?

基礎代謝は加齢とともに低下する傾向があります。なぜなら、年齢とともに筋肉などの徐脂肪量が低下していくからです。徐脂肪量とは、体脂肪以外の骨や内臓、筋肉や水分などの総重量を指します。
また、加齢とともに身体活動量や骨格筋量も減少していくため、それに伴う基礎代謝量の低下が顕著になりがちです。エネルギー消費を高い状態に保つには、筋肉量を減少させないように、適度な運動や筋トレを継続することが大切といえます。

摂取カロリーを基礎代謝以下にするのは逆効果

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徐脂肪量を増やすために食事制限をする、というダイエット方法がありますが、摂取カロリーを減らしすぎると痩せにくい身体になってしまう場合もあります。

1日に必要なカロリーをとらないと痩せにくい体に

人には環境に適応して生きていく力「ホメオスタシス(恒常性維持機能)」が備わっています。例えば、食事制限でカロリー摂取を極端に減らすと、そのカロリーだけで正常に身体の機能を動かそうとするのです。
その結果、1日に消費するカロリー自体が少なくなり、基礎代謝量が落ちて、痩せにくくなってしまうのです。

エネルギー不足から体調を崩してしまうことも

極度な食事制限によって、エネルギーや栄養不足の状態が続くと、体調不良を起こしてしまいます。また、通常より糖分を欲してしまい、油断するとリバウンドする可能性も高くなるのです。
さらに、栄養不足でお肌がボロボロになるなど、美容面でも悪い影響があります。普段から摂取カロリーを意識して、基礎代謝以下にならないように心がけるのが大切です。

基礎代謝とカロリーの計算方法を確認

最後に基礎代謝とカロリーの計算方法をご紹介します。

1日に必要なカロリーの計算方法

一日に必要なエネルギーは、基礎代謝量×生活活動強度指数で計算できます。

生活活動強度は4段階の区分

基本的に生活強度は以下の4段階に分けて考えます。

  1. 低い 1.3  外出は散歩や買い物程度。読書や勉強など座って活動することが多い。
  2. やや低い 1.5  通勤や仕事で2時間程度の歩行が多い。また、立って家事する以外は座って会議や事務をしている。
  3. 適度 1.7  やや低いに加えて、1時間程度のサイクリングやジョギングなど軽い運動をすることが多い。または、1時間程度の農作業や漁業などをしている。
  4. 高い 1.9  1時間程度の激しいトレーニングを毎日行う。または、木材の運搬や忙しい時期の農耕作業に従事している。

例えば、仕事のデスクワークの他に運動をしていない成人女性の場合は、生活強度が「やや低い」に分類されます。基礎代謝量が1140kcalだとすると、1140×1.5=1710kcal。一日に必要なカロリーは1710kcalと分かるのです。

基礎代謝を上げて効率的にカロリーを消費しよう

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基礎代謝を上げられれば、カロリーを効率的に消費できます。無理な食事制限や過剰な運動をしなくても痩せられることも。
また、適度な運動は健康や美容の面でも大切です。基礎代謝を理解して健康的で美しい体を目指しましょう。

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#基礎代謝

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