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小林麻利子

免疫力を正しくキープ! 今こそゆっくりお風呂に入ろう

小林麻利子

眠りとお風呂の専門家
睡眠改善インストラクター・温泉入浴指導員の資格を持つ。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、約2000名以上の女性の悩みを解決し、雑誌やTVなど多くのメディアで活躍中。

おうち時間が増えて日々の活動量が減るなか、「免疫力」の低下が気になる人も多いのではないでしょうか。
そもそも免疫とは、病気を引き起こす細菌やウイルス、毒素などの異物からカラダを守ってくれる防御システムのこと。
規則正しく生活し、過度なストレスを溜めないことが、本来持つカラダのシステムを生かすコツです。

特に「お風呂」と「睡眠」は、見直しがしやすく、ストレス対策にもおすすめの生活習慣。ぜひトライしてみてくださいね。まずはお風呂のコツについてお話しします。

免疫にも関係!? お風呂のメリットとは?

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まず、お風呂に入ることのメリットは以下の通りです。

メリット① リラックスでき、緊張から解放される
入浴は心身で感じるストレスや緊張をほぐし、カラダ本来のもつリズムの回復を目指せます。また、入浴では「浮力」という、地上ではありえない最高の心地よさを得ることができます。空気中にくらべ筋肉や関節にかかる負担が小さくなり、それらの緊張も緩和されます。

メリット② 水圧で血行がよくなる
湯船に浸かることで、カラダには水圧がかかります。温かいお湯と水圧で自然なマッサージを受けられ、血行がよくなります。

メリット③ スムーズに眠れる
お風呂から上がって体温が低下するタイミングを利用すると、スムーズに入眠できます。入眠から最初の深い眠りが「成長ホルモン」の分泌を促します。「成長ホルモン」は、カラダの細胞の修復などに関わっています。

どんな入り方が効果的? お風呂のポイント

私がおすすめする、お風呂の3つのポイントをご紹介します。

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① 40度のお風呂に15分程度の全身浴
たっぷりのお湯で鎖骨まで浸かりましょう。15分ほど経つと額と手の甲からじわじわ汗が出てきます。これがカラダが温まったサインです。
季節や浴室、浴槽の大きさなどで、お風呂で設定する温度と実際に入るお湯は1、2度違う場合があります。給湯器の温度設定に頼らず、水温計を用意するといいでしょう。また、血流が促進される炭酸ガス系の入浴剤を利用する場合、入浴時間を5分短縮してもOKです。

② 気温が高いときは、寝る1〜2時間前にお風呂から上がる
大切なのは、お風呂で体温をしっかり上げて、下がりつつあるタイミングで眠りにつくこと。入浴直後の就寝は避けましょう。また入浴から睡眠まで2時間以上空くと、カラダが冷めてうまく眠れなくなってしまうことも。早い時間の入浴を避けるか、早く入ってしまった場合は寝る直前に手足を温めると良いでしょう。

ただ、忙しくて湯船にゆっくり浸かれない日もあると思います。
寝る前のシャワー浴やちゃぷんと浸かるなどの「さくっと入浴」のときは、入浴後、すみやかにベッドへ。カラダを冷やさないようにしましょう。
シャワー浴のときは熱めのお湯で「足湯」をしながら浴びたり、シャワーヘッドに背を向けて首のつけ根あたりにお湯を当てるのもおすすめです。

③ おやすみまでリラックス状態をキープ
入浴後は家事や仕事、勉強、考え事はせず、リラックス状態をキープしたままおやすみしましょう。

カラダをゆるめる、お風呂のアイデア

基本のポイントに加えてためしていただきたい、さらに心身をリラックスさせる方法はこちら。

・浴室の電気を薄暗くする
入浴中も後も電気は薄暗くして、視覚への情報を減らしましょう。
入浴時は脱衣所の電気だけつけて、浴室の電気は消してお風呂へ。入浴後に脱衣所で身支度するときは、電気を入れ替えて、脱衣所は電気を消しましょう。

・浮力を利用して、カラダをぷかっと浮かせる
地上では味わえない感覚を、毎晩のお風呂でしっかり感じてみましょう。頭をバスタブのふちにおいて、カラダの力を抜いてみてください。
息を吸い、胸やお腹にたっぷり空気を入れると、カラダが少し浮きます。逆に口からはーーーーと吐くと、少し沈みます。その様子を呼吸とともにカラダで感じてみて。

・「あ〜〜!」と大きな声を出してみる
湯船に浸かったら「ふ〜」というため息だけではなく、ときにはお腹から大きな声を出してみましょう。
また、大きく深呼吸すると気分が落ち着いてカラダがゆるみ、ストレス解消にもなりますよ。

暑くなってきて寝苦しく感じる人は・・・

これからの季節、睡眠中に寝苦しさを感じる人も多いと思います。
そんなときにも実は、お風呂がおすすめ。お風呂で体温を少し上げた方が、入浴後、入らないときよりも、体温がしっかり下がり、熱ごもりによる寝苦しさを解消することができます。

ただし、寝室が27度以上だと、カラダの放熱を妨げてしまう可能性が。まずは入浴前に、寝室や居間などの2カ所の窓を開け、サーキュレーターや扇風機などを利用して、室温を下げましょう。換気をするだけでも、湿度や気温が下がりやすくなります。湿度計や温度計を用意し、チェックするのもいいでしょう。

また、お風呂上がり直後は暑くてドライヤーが苦痛な人は、扇風機の風を浴びながらドライヤーをすると、ストレスが減ります。他にも入浴後は家事をできるだけ減らしたりと、ノーストレスで過ごせるように工夫するといいですよ。

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免疫力のキープは日々の生活習慣から。お風呂の時間を大切にして、カラダをいたわってあげてくださいね。

▼睡眠のコツはコチラ

しっかり眠って体調管理! 免疫力を下げない眠りのポイント

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