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MCT、エゴマ、亜麻仁…オイルの違いって?

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FiNC編集部
食べることが大好きな管理栄養士🍅

「オイル=太る」。
そんな固定概念から避けてしまうことが多いオイルですが、実はヘルシーボディを作り上げるために役立つこともあるのをご存知ですか?
今回は、体に嬉しいオイルの効果と日常で手軽に美味しく取り入れる方法を紹介します。

良いオイルと悪いオイルの違い

脂質(≒オイル)は、カロリーが高いことや、健康上の問題が多くあげられることが多いため、あまり良い印象を持たない人が多いかもしれませんが、脂質は私たちが生きていく上で欠かせない栄養素です。
要は、摂取し過ぎないこと質の良い食材を選ぶことが大切になります。

脂質を構成する脂肪酸って?

脂質は、様々な成分からできていますが、その成分のひとつに「脂肪酸」があります。
脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大きく分けられ、さらに不飽和脂肪酸は、「一価」と「多価(n-3系・n-6系)」などに分けられます。

■飽和脂肪酸

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主にエネルギーとして使われる重要な脂肪酸ですが、摂りすぎると血液中の悪玉コレステロールが増加し、様々な疾患リスクを高めると言われています。
含まれる主な食品:肉類や乳製品などの動物性脂肪・ココナッツオイルなど

■不飽和脂肪酸

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飽和脂肪酸と同じく、エネルギー源になりますが、その他に血圧を下げたり、悪玉コレステロールを減らすなどの健康に嬉しい作用を持つ脂肪酸もあります。
含まれる主な食品<一価不飽和脂肪酸>:オリーブオイル・マカダミアナッツなど
含まれる主な食品<多価不飽和脂肪酸>:エゴマオイル・亜麻仁油・青魚の脂など

脂肪酸の中でも、健康管理に欠かせない脂肪酸を「必須脂肪酸」と呼びます。
必須脂肪酸は、私たちの体では合成ができないため、食事で補う必要があります。

<必須脂肪酸>
・リノール酸(含まれる主な食品:ごま油・ひまわり油など)
・α-リノレン酸(含まれる主な食品:エゴマオイル・亜麻仁油など)
・アラキドン酸(含まれる主な食品:卵黄・豚レバーなど)

トランス脂肪酸を多く含む食品に注意!

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私たちが日常の食生活の中で、なるべく避けたいのが「トランス脂肪酸」を含む食品です。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増加させると言われており、日常的に多く摂取すると、生活習慣病になるリスクが高くなります。
主に、牛やヤギなどの反芻動物性食品やマーガリンやショートニングなどに含まれます。これらを含むケーキやドーナツなどの食品はなるべく避けるようにしましょう。

注目すべき5つのヘルシーオイル

私たちの体に嬉しい効果があるオイルは、日常的に摂取していくのがおすすめです。
ここでは、FiNCがおすすめするヘルシーオイルを5つご紹介します。

オリーブオイル

不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれており、血中の悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。また、ビタミンEも豊富に含まれるため、美容に嬉しい抗酸化作用や活性酸素の攻撃を抑制する効果も期待ができます。

エゴマオイル

必須脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。血管の健康を維持し、動脈硬化などを防ぐ働きが期待できます。

亜麻仁油

エゴマオイルと同じく必須脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。酸化がしやすく、熱に弱いため、サラダ用のドレッシングなど生食に使用するのがおすすめです。

ごま油

日常的な料理で馴染みがあるごま油は、不飽和脂肪酸であるリノール酸を豊富に含みます。ごまに含まれるセサミンは、肝臓を守ったり、二日酔い防止などの効果があるのではないかと多数報告されています。

MCTオイル

最近、雑誌やテレビなど多くのメディアで注目されているのがMCTオイルです。MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、消化吸収が早く、エネルギーとしてすぐに使われるため、体脂肪として蓄積されにくい性質があり、ダイエッターからも支持の高いオイルです。

日常での取り入れ方

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オイルというと、主に炒め物で使うイメージを持つ人が多いのではないでしょうか。
しかし、エゴマオイルや亜麻仁油などは、熱に弱く酸化しやすい性質を持っているため、逆に炒め物には不向きなオイルです。
そのため、味噌汁・サラダなどの料理や納豆・ヨーグルトなどの食品にちょい足しをするのがおすすめです。

質の高いオイルでヘルシーライフを

日々の食事で、質の良いオイルを意識して、今より健康的な食生活を送りましょう。

▼今日は何食べた?食事の内容をチェック

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出典:finc://food_post

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