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小林麻利子

生理中に「心がモヤモヤ」したときの過ごし方

小林麻利子

眠りとお風呂の専門家
睡眠改善インストラクター・温泉入浴指導員の資格を持つ。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、約2000名以上の女性の悩みを解決し、雑誌やTVなど多くのメディアで活躍中。

生理中、またはその前に訪れる、なんとも言えない心のモヤモヤ
いつもより気持ちが晴れず、イライラしたり、気分が落ち込んだりと感情のコントロールが難しくなる人も多いかと思います。

これらの症状は、PMS(月経前症候群)や梅雨の時期にありがちな湿度や気圧の変化の上昇によって現れやすいと言われています。
今回は、誰しもが体験したことのある心のモヤモヤとの付き合い方をご紹介します。

ココロもカラダもリセットするには?

まずココロとカラダをリセットさせる上で重要なのが「睡眠」です。
睡眠不足が蓄積すると、体調不調をきたすだけでなく、疾患のリスクを高めたり、意欲の低下や抑うつに繋がります。特に、脳の前頭連合野と呼ばれる部分は、睡眠不足により機能が低下します。前頭連合野は、人間らしくあるための機能に関与しているため、もし心のモヤモヤを感じたら普段の自分の睡眠を見直してみると良いでしょう。

また生理周期は、睡眠に影響します。本来、就寝前から体内の内側の深部体温がしっかり下がることで深く眠れるメカニズムがあるのですが、排卵後から生理開始直前の頃には高温期となり、寝る前に体温があまり下がらなかったり、熟睡感が低下して、昼間に眠気を感じることも多くなります。

そんなときは以下の3つのことを実践してみましょう。

①お風呂にゆっくり浸かること

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スムーズな入眠には、「入浴」を使って体温を上昇させ、その後の体温の低下のタイミングを利用することが大切です。
40度程度の熱すぎないお風呂に10-15分ほど浸かることで、血流がよくなり、深部体温が上がります。そうすると、その反動で、入浴後に汗と共に深部体温が急降下します。そして、寝室の気温にもよりますが、夏の時期は入浴後1~2時間くらいのタイミングで入眠するのが良いです。

また、お風呂の浮力などによって、筋肉や関節にかかっていた負担が軽くなルためリラックスできます。目安としては、月経1週間前から40度のお風呂に15分、もしくは炭酸ガス系入浴剤を溶かし切ったお湯38~39度に15分ほど浸かるのが良いでしょう。
毎日が難しければ、3日に1度のペースでいいので行ってみてください。体の変化を感じるはずです。また、洗髪や体を洗う際は、なるべく足先から熱が逃げないように、足首まで入れられる桶などで足湯をしながらやるのがおすすめです。

生理中の入浴方法については、以前の記事でご紹介しているので、ぜひ確認してみてください。

お風呂のプロも実践! 生理中の入浴方法

    小林麻利子

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    ②夕方に軽めの運動をすること

    PMS(月経前症候群)の対策の1つに「定期的な運動」があります。先述のように、生理前は深部体温が寝る前に下がりにくい、つまり、体温の高低差があまりないことが課題の1つです。そのため、もっとも深部体温が高い夕方から寝る3時間前くらいまでに、運動などで深部体温を少し上げることが大切です。

    運動には、ヨガ・ウォーキング・ラジオ体操・ストレッチなどを試しみると良いでしょう。ただし、ハードな運動を突然行うと、睡眠の質が下がるという研究報告もあります。心拍数が少し上がり、汗がじわっとにじみ出るというのを目安に行ってみてください。

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    ③目からの刺激を抑えること

    夜、寝る直前まで携帯やパソコンの画面を見ている人も多いのではないでしょうか。ディスプレイから出ているブルーライトは、生体リズムを乱し、眠りを促すメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌を妨げ、眠りに影響する可能性が高いです。
    特に、ゲームなど、脳活動量の多いものは、交感神経を刺激することもあるたり、深部体温の低下を妨げるリスクも高いため、寝る前の過ごし方としてはNGです。可能なら、お風呂から上がった後はスマホをみないようにして、照明を少し落とし明るすぎない環境で過ごすように意識してみましょう。

    PMSに負けない!普段からできるリフレッシュ習慣

    みなさんは毎月やってくるどうしようもない心のモヤモヤに対して、どのように解決していますか。
    美味しいものを食べたり、外に出かけて散歩したりと様々なリフレッシュ方法があるかと思います。私も20代の頃は毎月くる心のモヤモヤに悩まされて、様々な方法を試してきましたが、その中で特に実践して良かったおすすめのリフレッシュ方法をご紹介します。

    小林麻利子がおすすめするリフレッシュ呼吸法

    方法1:大きく息を吸って止めたら、全身の筋肉に力を入れて10秒間キープし、その後脱力するように吐く。
    方法2:3秒息を吸って、2秒息を止めて、5秒かけて吐く。
    イライラや憂鬱な気持ちのときは、交感神経が刺激されていることが多いです。気分が少しでも乱れたときリラックスするために、呼吸を整えることで、体と心が少しずつ楽になってきます。

    ちゃんとお風呂に浸かって眠ること

    気分のコントロールがうまくいかない方は先述の通り、スムーズな入眠を意識するのがおすすめです。お風呂に浸かって、ゆっくりとリフレッシュできる時間を作ってあげましょう。
    お風呂で深部体温を上げ、寝つきを良くすれば、疲れもとれ、心穏やかに過ごすことができるでしょう。

    アロマでさらに心身をリフレッシュ

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    いつも以上に心がモヤモヤしたり、疲れを感じているときはアロマオイルの香りを利用してみてはいかがでしょうか。
    私たちの五感のひとつである嗅覚は、感情と密接な関係にあるため、自分にとって心地の良い香りを嗅ぐことで、気持ちをリフレッシュさせることができます。特に私がおすすめなのが、皆さんもよくご存知のラベンダーです。ラベンダーは鎮静作用があり、入眠の手助けをしてくれるでしょう。

    もし、ラベンダーの香りが苦手な方は、オレンジ・ヒノキ・ヒバ・ローズウッドなどのアロマオイルをプラスすると、香りが少し柔らかくなるので、ぜひ試してみてください。
    またアロマを嗅ぐ際は、水に溶かさず、香りが残りやすいコットンに滴下して、鼻元に置いて嗅ぐようにしましょう。可能であれば、ディフューザーの噴霧式(ネブライザー式)のものを使うと霧状に噴出されるので、香りが広がりよりリラックスに繋がるのでおすすめです。

    心のモヤモヤは誰しもが抱える悩みのひとつです。ご自身だけで抱え込まず、周りの人に相談したり、今回ご紹介したリフレッシュ方法などを使いながら、うまく付き合っていくようにしましょう。

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