帰宅して靴を脱いだ瞬間に脚がどっと疲れる……。そんなダルくて重い「むくみ脚」とさよならしませんか？

むくみ予防は、心臓に血液を運ぶポンプの役割を果たすふくらはぎを鍛えたり、ケアすることが重要です。

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アジアで唯一の足病総合病院である下北沢病院の理事長・医師。ロート製薬最高医学責任者。獨協医科大学卒業後、順天堂大学皮膚科に入局。米国のジョンズ・ホプキンス大学客員助教授やヤンセンファーマ研究開発本部免疫部門長、アラガン社執行役員などを経て現職となる。著書には『死ぬまで歩きたい！ 人生100年時代と足病医学』（大和書房）がある。

むくみにくい脚をつくるためのポイントとなる、ふくらはぎの筋力アップを図るウォーキングや軽い筋トレ、むくみ予防に役立つアイテムを紹介します。ぜひ取り入れて、軽やかな足を目指しましょう！

手軽に取り入れられるウォーキング。キビキビと早歩きをすることでふくらはぎを鍛えることができます。普段の歩行よりもかかとの接地を意識して、蹴り出しを強く歩くことがポイント。疲れを誘発しないためにも、背筋を伸ばして歩くようにしましょう。

「1日20分のウォーキングを目安に、そのうち10分は早歩きをするように意識してください。早歩きする際の速度は、足に痛みを感じない程度の強度がおすすめです。慣れてきたら少しずつ距離を延ばしてみるのもいいかもしれません。

スーパーまでの移動手段にウォーキングを取り入れるなど、日常のルーチンに組み込むと続けやすくなると思います。また、ウォーキング時には自分の足に合うスニーカーを履くようにしてください」

※ウォーキング時は、人の少ない場所（家の近所など）や時間を選び、ソーシャルディスタンスを確保するなどマナーを守るように心がけましょう

「カーフレイズ」は、かかとを上げ下げしてふくらはぎの筋肉を鍛える運動。立っていても座ったままでも手軽にできるのでおすすめです。下記3種類をまんべんなく行いましょう。

・足の親指側に体重をかけるVer.
・足の小指側に体重をかけるVer.
・全ての足の指に均等に体重をかけるVer.

「20〜30回を1セットでカウントし、2セット×毎日3回を目標に行うといいでしょう。脚に不安がある人は無理をせず、可能な回数でOK。むくみ予防・解消だけでなく、歩くときのバランスが整います」

▼カーフレイズにTRY！
【座ってできるカーフレイズ】

【立ったままできるカーフレイズ】

※記事内で紹介している20〜30回を1セットとして挑戦してみてください。

脚のむくみを予防・解消してくれるグッズもさまざまあるので、それを活用してみるのも手。久道先生のおすすめは下記の3アイテムです。

【おすすめアイテム】
●日常的な着用で脚スッキリ！弾性ストッキング
●ふくらはぎの働きをサポート！マッサージローラー
●オフィスでも使える、フットレスト

「むくみ予防・解消に特に有効なのが弾性ストッキング。ストッキングや靴下などさまざまなタイプがあり、つま先から脚にかけて圧をかけられます。履き慣れないうちは違和感があるかもしれませんが、着用しながら生活すると脚がスッキリしますよ。着用してウォーキングや軽い筋トレを行うのも効果的です。

弾性ストッキングを選ぶ際は、医療用で正しい位置に圧がかかっているか、圧迫圧が15〜20mmHgかということを考慮してください。

また、ふくらはぎの筋肉の働きを促してくれるマッサージローラーや、足を上げたままの状態をキープしてくれるフットレストもおすすめです。

ちなみに、寝るときに少しだけ足を上げると、むくみが引きやすくなります。私が患者さんに実際にすすめているのは、敷布団の下に座布団を1枚入れてなだらかに足を上げること。脚の疲れを感じるときはぜひ試してみてください」

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むくみ予防のコツは、ふくらはぎの筋力アップとケアにあり。まずはできることから取り入れてみましょう。

▼適度な運動を心がけよう！

▼今日の体重は？　毎日チェックしてみよう

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