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小林麻利子

生理のお悩みケア!「むくみ」対策

小林麻利子

眠りとお風呂の専門家
睡眠改善インストラクター・温泉入浴指導員の資格を持つ。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、約2000名以上の女性の悩みを解決し、雑誌やTVなど多くのメディアで活躍中。

生理ラボに参加中の皆さんのお悩みの中でも、多く声があがっていたのが、手足のむくみ。
女性の場合、生理周期によってホルモンバランスが変動することで、カラダの中の水分量が増加し、むくみを引き起こすといわれています。
顔や、手足のむくみは、PMS(月経前症候群)の症状のひとつとも考えられていて、生理開始3〜10日前から起こります。

(生理だけでなく、食生活や疾患が原因の場合もありますので、生理周期と向き合いながら、長引いたり、悪化するような場合は、医師に相談することをおすすめします。)

お風呂で「むくみ」ケア

1日の疲れを癒すため、汚れをとるため、また良質な睡眠のためにも、お風呂にはいることをおすすめしているのですが、もちろん、むくみケアのためにも効果的です。
むくみ対策に、まずはマッサージやストレッチを考える方も多いかと思いますが、入浴し、血のめぐりを良くしてあげることがまず大切。反対に、血流が滞っている状態で、いくらマッサージをしてもあまり効果的とは言えません。
40℃のお湯で15分ほど、ゆっくりリラックスして過ごしましょう。湯船の中で、腕や足など気になる部分をマッサージしてあげる際は、力を入れすぎないよう、心地よい程度におこなってください。

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湯船にしっかり浸かる全身浴が理想的ですが、時間がないという方は、足湯という選択肢も。足の指をしっかり伸ばすことができる大きさの桶などにたっぷりのお湯を入れ、足首まで浸かります。私は、湯船に入浴する日であっても、洗髪中に足湯で温めるということもしばしば。冷気は下に溜まるため、足湯をすることで足元の血流が悪くなることを防ぎます。洗髪時間が長い方にはぜひ取り入れていただきたいです。入浴後から就寝まで時間が空いてしまったというときも、足湯だけでも浸かって温め直すというのもおすすめです。

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むくみ対策のルーティン

生理周期に関係なく、夕方になると、靴が窮屈になっている・・・など、日常的なむくみもありますよね。立ちっぱなしや、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢でいることで、足の静脈の血液が押し上げられずに、むくみます。日中、同じ姿勢でいることが多い方は、なるべくこまめに足首や脚の筋肉を動かすように心掛けましょう。

運動をするのであれば、夕方〜21時までには軽く汗ばむ程度を。運動と言っても、ジム等の本格的なものにしなくても、会社帰りに早歩きで駅まで行ったり、一駅分歩いたり、階段を利用してマンションを上がったりと、いつもの行動範囲に+αの量で大丈夫。毎日のことなので、続けられるように習慣化できる量にするのがポイントです。

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就寝前は、仰向けに寝た状態で両脚を上にあげ、ゆっくり呼吸をして5分ほどリラックスしましょう。
眠る前にリラックスすることで、自律神経の副交感神経が刺激され、末端や皮膚表面の血流が良くなります。

むくみ対策のため、必要な睡眠時間を確保しましょう。スムーズな寝つきのためには、入浴で上昇した体温が下がるタイミングの、入浴後30~60分で就寝するのもおすすめです。
肌荒れや、むくみ、疲労など、日々の不調がある方は、まず入浴を見直し、良質な睡眠へつなげることから生活リズムを変えてみてください。

入浴から就寝までの間、冷やさないように靴下やレッグウォーマーを着用したり、ホットドリンクを飲む際に、カップで手先も温めるなど、冷え対策も忘れずにしましょう。
お気に入りの香りのボディローションなどで、保湿をしながら、優しくマッサージしてあげると、むくみ対策に加えて、自律神経も整い、眠りの質も上がります。

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就寝前のむくみ対策ケア、ぜひ今日から試してみてくださいね。

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